パパイヤは「栄養の宝庫」と呼ばれる理由
- 監修者
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三瓶文 管理栄養士、糖尿病療養指導士、健康経営アドバイザーフリーランスでダイエット栄養サポート、オンライン栄養指導、小児食育支援、レシピ開発、健康経営監修等を中心に活動。
「食べることを楽しみながら、無理なく続けられる健康づくり」を大切に、ライフスタイルに寄り添った食サポートをおこなっている。
- 執筆者
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パパイヤは、熱帯の国々を主な産地とするトロピカルフルーツで、芳醇な香りととろける食感が魅力です。ビタミンCやβ-カロテン、食物繊維、葉酸、カリウムなどを豊富に含むため、「栄養の宝庫」とも呼ばれています。
この記事では、パパイヤに含まれる主な栄養素とその働きを分かりやすく解説します。
パパイヤに含まれる主な栄養素
完熟したイエローパパイヤには、ビタミンやミネラル、食物繊維など、さまざまな栄養素が含まれています。
以下の表は、イエローパパイヤの可食部100gあたりに含まれる主な栄養素とその働きをまとめたものです。
イエローパパイヤの主な栄養素と働き
| 栄養素 | 可食部100gあたり | 働き |
| ビタミンC | 50mg | コラーゲン生成・抗酸化作用 |
| β-カロテン | 480μg | 体内でビタミンAに変換。抗酸化・免疫サポート |
| 食物繊維 | 2.2g | 腸内環境を整える働き |
| 葉酸 | 44μg | 細胞の生成・妊娠期に重要 |
| カリウム | 210mg | 血圧調整・塩分の調整に役立つ成分として知られている |
※出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
それぞれの栄養素について、さらに詳しく見ていきましょう。
パパイン酵素｜消化をサポートする酵素
パパイン酵素は、パパイヤに含まれる特有のたんぱく質分解酵素です。
未成熟な青（グリーン）パパイヤに多く含まれる栄養素ですが、完熟したイエローパパイヤにも一定量が含まれています。
パパイン酵素には、消化をサポートする働きが期待されています。
ビタミンC｜コラーゲン生成と抗酸化作用
ビタミンCには、コラーゲン生成をサポートし、体内の酸化ストレスを軽減する働きが期待されています。
イエローパパイヤには可食部100gあたり50mgのビタミンCが含まれており、ビタミンC含有量はレモン果汁とほぼ同量です。
β-カロテン｜体内でビタミンAに変換される抗酸化成分
β-カロテンは、にんじんやマンゴーにも含まれるオレンジ色の色素成分で、体内でビタミンAに変換されます。
ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康維持に関与するとされており、健康と美容の両面から注目される成分です。
イエローパパイヤには、可食部100gあたり480μgのβ-カロテンが含まれており、細胞の酸化ストレスを軽減したり、免疫をサポートしたりする働きが期待されています。
食物繊維｜腸内環境を整える働き
イエローパパイヤには、可食部100gあたり2.2gの食物繊維が含まれています。
食物繊維の含有量はバナナの約2倍で、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」がバランスよく含まれているのも特徴です。
食物繊維には、腸内環境を整える働きが期待されています。
その他の栄養素｜葉酸・カリウム
イエローパパイヤには、赤血球の生成や多くの生体機能に関わるビタミンである葉酸や、カリウムといった必須ミネラルも含まれています。
妊娠期には欠かせない栄養素とされている葉酸は、可食部100gあたり44μg含まれており、細胞の生成や代謝をサポートする働きが期待されています。
カリウムは、可食部100gあたり210mg含まれており、体内の塩分バランスを整える働きが期待されています。
パパイヤの種類別・栄養比較
パパイヤは、成熟度による「イエローパパイヤ」「青（グリーン）パパイヤ」と品種が異なる「レッドパパイヤ」の3タイプに分類されます。
それぞれ栄養成分が異なるため、食生活に取り入れる際には、特徴を正しく理解しておくことが大切です。
| 栄養素 | 🟢 青（未熟） | 🟡 イエロー（完熟） | 🔴 レッド |
| パパイン酵素 | ◎ （最多） | 〇 | ◎ （イエローの約4.7倍） |
| ビタミンC | 〇 | 〇 | ◯ |
| β-カロテン | 〇 | 〇 | ◯ |
| 食物繊維 | ◎ | ◎ | ◯ |
| リコピン | △ | △ | ◎（豊富） |
イエローパパイヤ
完熟したイエローパパイヤは、ほどよい甘みがあり、食べやすいのが特徴です。
ビタミンCやβ-カロテンなどの栄養素に加え、食物繊維も豊富に含まれています。
パパイン酵素は青パパイヤほど多くないものの、日常の栄養補給に適した果物として取り入れやすい点が魅力です。
生で食べやすく、デザートやスムージーの材料としても利用しやすい種類となっています。
青パパイヤ（グリーン）
青パパイヤ（グリーン）とは、パパイヤが黄色く熟す前の未熟果を指し、果皮が緑色であるのが特徴です。
フルーツとして食べるには甘みが弱いものの、イエローパパイヤと同じく、ビタミンCやβ-カロテン、食物繊維も豊富に含まれています。
また、青パパイヤはパパイヤの中でも、消化をサポートする働きがあるパパイン酵素を最も多く含むのが特徴です。
パパイン酵素がたんぱく質を分解し、肉の柔らかさを向上させるため、肉料理の材料として活用するのもよいでしょう。
レッドパパイヤ
レッドパパイヤとは、果肉が赤みの強いオレンジ色をした完熟パパイヤの品種です。
フィリピンなどで栽培され、とろけるような食感と濃厚な甘さを楽しめます。
果肉が赤いレッドパパイヤには、リコピンが豊富に含まれています。
リコピンとは、強力な抗酸化作用を持つ赤色の天然色素「カロテノイド」の一種です。
また、パパイン酵素の含有量も多く、イエローパパイヤの約4.7倍もの量が含まれています（自社調べ）。
他のフルーツと比べると？
パパイヤは南国のフルーツとして知られていますが、日本ではバナナやリンゴほど日常的に食べる機会が多い果物ではありません。
そのため、「栄養面では他のフルーツと比べてどう違うのだろう」と感じる方もいるでしょう。
ここでは、バナナ・キウイ・レモンといった身近なフルーツと比較しながら、パパイヤの栄養について見ていきましょう。
| 栄養素 （可食部100gあたり） | イエローパパイヤ | バナナ | キウイ | レモン果汁 |
| 食物繊維 | 2.2g | 1.1g | 2.5g | Tr（微量） |
| ビタミンC | 50mg | 16mg | 71mg | 50mg |
| カリウム | 210mg | 360mg | 300mg | 100mg |
| カロリー | 33kcal | 86kcal | 53kcal | 26kcal |
※出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
食物繊維｜バナナの約2倍を含む
パパイヤには、バナナの約2倍の食物繊維が含まれています。
たんぱく質を分解するパパイン酵素と、腸内環境を整える食物繊維を同時に摂取できるのがパパイヤの魅力です。
ビタミンC｜レモン果汁と肩を並べる含有量
パパイヤには、レモン果汁とほぼ同量のビタミンCが含まれています。
ビタミンC含有量だけを比べるとキウイよりは少ないですが、パパイヤは酸味が穏やかで甘みがあり、そのままでも食べやすいのが特徴です。フルーツとして楽しみながらビタミンCを補える点も、パパイヤの魅力といえるでしょう。
低カロリー｜フルーツとして優秀な栄養密度
パパイヤはとろけるような食感と上品な甘さが魅力のフルーツです。その甘さからカロリーが高いと思われやすいですが、パパイヤのカロリーは可食部100gあたり33kcalと意外にも控えめです。
カロリーを抑えながら、ビタミンCや食物繊維など複数の栄養素を同時に摂取できるのは、パパイヤならではの強みです。
目的別｜こんな人におすすめ
パパイヤは、成熟度や品種によって異なる特徴があり、目的に合わせて選べるのも魅力です。
続いては、目的別におすすめのパパイヤの種類や、日常の食事に取り入れやすい食べ方を紹介します。
ビタミンC・β-カロテンを手軽に摂りたい方へ
美肌を意識した食生活では、ビタミンCの摂取が話題になることがあります。イエローパパイヤにはレモン果汁とほぼ同量のビタミンCが含まれており、フルーツとして手軽に取り入れられる点が魅力です。
イエローパパイヤは甘みがあって食べやすいため、ヨーグルトやサラダに加えたり、スムージーにしたりすると手軽に取り入れられます。
デザート感覚で楽しめるフルーツとして、朝食や食後の一品に取り入れるのもよいでしょう。
さらに、生ハムと合わせた「生ハムパパイヤ」は、甘みと塩味のバランスが楽しめるおすすめの食べ方です。
食事に酵素や食物繊維を取り入れたい方へ
腸活の一環として食物繊維を意識的に摂る方が増えています。パパイヤにはバナナの約2倍の食物繊維が含まれており、水溶性・不溶性がバランスよく含まれているのも特徴です。
青パパイヤにはパパイン酵素が豊富に含まれ、肉料理の下ごしらえなどに利用されることがあります。
また、パパイヤに含まれる食物繊維は、腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整える働きが期待されています。
レッドパパイヤは、フルーツとして食べるだけでなく、サラダなど料理として取り入れるのもおすすめです。
カロリーを抑えつつ栄養を摂りたい方へ
ダイエット中の間食選びに悩んでいる方にとって、カロリーの低いフルーツは選択肢のひとつです。イエローパパイヤは可食部100gあたり33kcalで、意外にもカロリーは控えめです。そのためカロリーを抑えながらビタミンCや食物繊維を摂取できる点が特徴です。
ビタミンCや食物繊維がバランスよく含まれており、満足感が得られやすいのも魅力です。
よくある質問
続いては、パパイヤの栄養や食べ方について、よくある質問をQ&A形式で紹介します。
Q1. パパイヤはダイエットに向いていますか？
パパイヤは、可食部100gあたり33kcalと比較的カロリーが低い果物です。
食物繊維も含まれているため、おやつや間食の置き換えとして取り入れることもできます。
甘みがあり満足感を得やすい点も、パパイヤの特徴です。
ただし、可食部100gあたり7gの糖質も含まれているため、食べ過ぎると糖質の摂取量が増える可能性があります。
ダイエット中に取り入れる場合は、他の食事とのバランスを意識しながら適量を楽しむことが大切です。
Q2. パパイヤは毎日食べてもいいですか？
パパイヤはフルーツの一種であり、適量であれば毎日食べても問題ないとされています。
ただし、糖質も含む果物なので、食べ過ぎには注意しましょう。厚生労働省「健康日本21（第三次）」によると、日本人の果物摂取量の目標値は、1日あたり200gです。
パパイヤを食べる場合も、他の果物と合わせてこの目安量の範囲内に収めることを意識すると、食生活のバランスを保ちやすくなります。
Q3. 青パパイヤと完熟パパイヤ、栄養価はどちらが高いですか？
青パパイヤと完熟パパイヤは、それぞれ含まれる栄養素が異なります。
青パパイヤにはパパイン酵素や食物繊維が比較的多く含まれており、料理の食材として使われることが多いのが特徴です。
一方、完熟したイエローやレッドのパパイヤはビタミンCやβ-カロテンを含み、甘みがあるフルーツとして食べやすいのが魅力です。
目的や食べ方に応じて使い分けることで、パパイヤの栄養をより取り入れやすくなります。
Q4. パパイヤのパパイン酵素はどんな働きをしますか？
パパイン酵素は、たんぱく質を分解する酵素です。
肉を柔らかくするため、料理の下ごしらえに利用されるほか、食事と一緒に取り入れることで、消化をサポートする働きが期待されています。
スミフルのパパイヤを日常に
パパイヤは、消化をサポートするパパイン酵素や食物繊維、ビタミンCなどの栄養成分をバランスよく含む果物です。
甘みがありながら比較的カロリーが低いため、食後のデザートや間食としても取り入れやすいでしょう。
「栄養バランスを意識した食生活を送りたい」
「フルーツだけでなく料理にも使える食材を取り入れたい」
という方は、パパイヤを日常の食事に取り入れてみるのもおすすめです。
完熟したパパイヤはそのままフルーツとして楽しめるほか、青パパイヤはサラダや炒め物など料理の食材としても活用できます。
スミフルでは、フィリピン・ミンダナオ島の温暖な気候で育てられた3種類のパパイヤ（イエロー・青・レッド）を取り扱っています。
甘みのあるフルーツタイプから料理に使いやすい青パパイヤまで、用途に合わせて選べるのが特徴です。
スーパーで見つからない場合は、公式オンラインショップから購入することも可能です。
目的や食べ方に合わせてパパイヤを選び、毎日の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
※記事情報：2026年3月26日時点
