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全ての人へ

専門家にお聞きしました!
「スポーツ・運動にバナナが良い理由」

運動時の
栄養補給No.1は
バナナ!

日本バナナ輸入組合が実施した「運動時の補助食品は?」という調査で、
バナナがNo.1に選ばれました!

次いでエネルギーゼリー、おにぎりの順という結果。 また、運動時にバナナを食べる理由としては「エネルギー補給」「すぐに食べられるから」と“栄養素”と“手軽さ”が支持されていることが分かりました。そこで、スポーツ&運動にバナナが適していることを詳しく専門家に聞いてみました。
※日本バナナ輸入組合調べ(N:1,442名)2019年6月インターネット調査

知っておきたい
バナナのチカラ

野球、サッカー、ゴルフ、テニス、マラソン、水泳ほか、競技選手は日々の食生活において「勝てるカラダ」を作るために「栄養バランスのとれた食事」を実践し、その中には手軽に手に入りやすいバナナも含まれています。

バランスのとれた栄養を、いかに適切に補給するかによって、競技当日のパフォーマンスにも大きく影響を及ぼすことは広く知られていることです。また、競技選手だけでなく、健康志向やダイエット、趣味でスポーツ・運動を楽しむ皆さんにも役立つ、バナナを食べるタイミングや量、他の食材との組み合わせ、効果的な時間帯などを覚えて適度にとりましょう。

栄養バランスの
とれた食事とは

スポーツ選手の基本の食事のかたちは「1汁3菜」に果物と乳製品を組み合わせたものをおすすめしています。1汁3菜とは、主食、主菜、副菜、汁物を指し、主食はごはんやパン、めんなどの穀類、主菜は肉や魚などたんぱく質がとれる食品を主にしたおかず、副菜とは野菜、きのこ、海藻類などを中心にしたおかずのことをいいます。

激しいトレーニングを毎日行うスポーツ選手は一般の人よりエネルギーや栄養素も多く必要とするため、不足しやすいエネルギーや栄養素を補えるよう、果物と乳製品を組み合わせます。運動を楽しむ一般の方も基本的には1汁3菜の食事のかたちで、1日1回は果物と乳製品を組み合わせるとよいでしょう。特に運動をする日にはエネルギーを多く必要とするため補食をとるようにしましょう。

補食とは食事でとり切れない栄養素を補う食事のことをいい、お菓子やジュースなどのおやつ(間食)と区別しています。補食は運動前後にとることをおすすめします。運動前は運動時に使われるエネルギー補給と集中力維持のために、運動後は疲労回復に役立ちます。

これからバナナを食べるおすすめのタイミングや期待出来る効果を紹介するぞよ。
是非、運動前後にバナナを取り入れて欲しいのじゃ♪

甘熟王

バナナの王様 甘熟王

タイプ別に詳しくご紹介

スポーツ&運動を楽しむ
皆さんへ

健康的に運動を楽しむためには栄養にも気を配ることが大切です。忙しい毎日の中で栄養バランスを考えるのは難しいと思われがちですが、朝食や間食でバナナを食べることで不足しやすいビタミンやミネラル、食物繊維を補うことができます。バナナに含まれるオリゴ糖は、食物繊維とともに腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きがあります。腸の働きが低下すると、便秘や免疫力の低下、自律神経の乱れにもつながります。

タイミング別
効果的な栄養補給方法

日常的

朝食は1日の頭と身体のスイッチを入れる大切な役割があるため、欠かさずとるようにしたいものです。バナナは脳のエネルギー源になる糖質や、集中力や意欲に関わるドーパミンやセロトニンなど神経伝達物質も多く含まれているため、仕事や勉強の効率アップに役立ちます。

また、バナナに含まれるアミノ酸のトリプトファンとビタミンB6は朝に摂取することで
夜間に睡眠に関わるホルモンの分泌を促し、睡眠の質を高めます。
疲労回復には睡眠も欠かせませんから、楽しく運動を続けるためにも朝食をしっかりとりましょう。
朝食では、たんぱく質の多い肉や魚、卵、納豆などのおかずとバナナを組み合わせてとるとよいでしょう。朝は食欲がわかないという人も牛乳やヨーグルト、豆乳などでスムージーにするととりやすくなります。

運動前

エネルギーが不足した状態で運動すると、筋肉を分解しエネルギーとして利用してしまいます。
仕事帰りにジムやプールに通う場合、昼食から何も食べずに運動するとせっかくのトレーニング効果が半減してしまいます。運動する前におなかがいっぱいにならない程度に補食をとりましょう。

補食は糖質を多く含み、消化のよいバナナがおすすめです。また、噛むことで集中力を高めたり、 筋力アップにも役立つため、ナッツと組み合わせて食べるのもよいでしょう。 バナナは持ち運びも便利で手軽にどこでも食べられるため、忙しい人にもぴったりです。

運動後

疲労回復のためには運動後できるだけ早く糖質をとることが望ましいため、
食事までに時間があくときには補食をとりましょう。

また、運動で汗をかくと、汗から鉄や銅などのミネラルが失われます。体内の鉄や銅が不足すると持久力が低下し、疲れやすくなります。バナナには汗で失われやすい鉄や銅などのミネラルを含み、貧血予防に役立ちます。鉄はコラーゲンの合成にも欠かせない栄養素のひとつで、骨やじん帯、皮膚の健康にもかかわります。日本人女性で月経のある世代では半数近くが鉄欠乏との報告もあり、手軽に鉄がとれるバナナは健康にも美容にもおすすめです。

競技スポーツ選手へ

毎日激しいトレーニングをする競技スポーツ選手は、栄養バランスのとれた食事をすることはもちろん、トレーニング量に見合ったエネルギーをとることが重要です。
バランスのよい食事でもエネルギーが不足した状態では身体づくりや疲労回復ができません。また、トレーニングの内容やタイミングに合わせて栄養補給をすることで効率よく身体づくりや疲労回復することができます。 3食だけでエネルギーや栄養素がとり切れないときやタイミングよく食事をすることができないときには手軽にとれるバナナを補食で利用することがおすすめです。
バナナはエネルギー源である糖質を多く含むだけでなく、身体づくりに必要なたんぱく質、疲労回復に関わるビタミン、ミネラル、抗酸化成分が含まれているため、競技スポーツ選手にぴったりな食品です。

タイミング別
効果的な栄養補給方法

日常的

多くのエネルギーを必要とする競技スポーツ選手は、3食でエネルギーをとりきれないこともあるため、補食としてバナナをとるとよいでしょう。

運動前にバナナを食べるとエネルギー源として利用されるだけでなく、運動時に起こる体内の炎症を抑え、ケガの予防に役立ちます。また、激しいトレーニングをする競技スポーツ選手は一般の人よりも免疫力が低下しやすく、風邪をひきやすいことが明らかになっています。
バナナには免疫能を維持するために必要な生理活性物質の合成に関わるビタミンB6や抗酸化ビタミンであるβ‐カロテン、ビタミンCが多く含まれているため、補食でヨーグルトや牛乳などたんぱく質が多く含まれる乳製品と一緒にとるようにすると免疫力低下の予防に役立ちます。

競技開始
3~4時間前

試合当日は食後消化吸収にかかる時間を考慮し、競技開始3~4時間前には食事を済ませておくのが理想的です。試合時は緊張から消化能力が低下していることもあるため、食べなれたもので、糖質中心で脂肪が少なく、消化に負担のかからない食品を選ぶことがポイントです。

ゲン担ぎにカツ丼やとんかつを食べるのはNG。ごはん、納豆、玉子焼き、おひたし、味噌汁のような和定食がおすすめです。いつもより少し糖質が多くとれるよう、味噌汁にうどんや餅を入れたり、デザートでバナナをとるのもよいでしょう。

競技開始
1~2時間前

試合1~2時間前は、消化のよい糖質をとるようにしましょう。バナナに含まれている糖質は、エネルギーになりやすいブドウ糖や果糖だけでなく、ゆっくりエネルギーに変わるでんぷんや食物繊維が含まれているため、長時間エネルギーを持続させ、運動中のエネルギー切れを防ぐことができます。バナナはエネルギー産生に必要なビタミンB群も多く含み、効率よく体内でエネルギーをつくることで疲労を予防します。また、バナナに含まれる必須アミノ酸BCAA(ロイシン、バリン、イソロイシン)は、運動中の筋肉のダメージを抑える働きがあるため、運動前にバナナをとることはエネルギー補給と同時に運動後の筋疲労を和らげることが期待できます。

競技中
(競技間)

1日に何度も試合のある競技や試合時間の長い競技では、試合の合間にもエネルギー補給をすることが重要です。バナナは糖質だけでなく、発汗によって失われるカリウムやマグネシウムなど筋肉や神経の機能を調整するために必要なミネラルが多く含まれるため、水分補給とともにバナナを食べると足がつったり、筋肉のけいれん予防に役立ちます。

また、最近の研究では、バナナには運動中の体内の炎症を抑える働きがあることが明らかになりました。運動時にバナナをとることによってエネルギー補給と抗炎症作用によって疲労の軽減も期待できるかもしれません。

競技後

運動後のリカバリーにはできるだけ早く糖質をとることがポイントです。特に吸収の速い糖質をとることで運動中に使われた筋グリコーゲン(筋肉中のエネルギー源)を効率よく回復させることができます。バナナに含まれるブドウ糖や果糖は吸収が速いためリカバリーに最適です。
また、運動後は筋たんぱく質合成能力も高まるため、たんぱく質と同時にたんぱく質合成に関わるビタミンB6を一緒にとると筋ダメージの回復に役立ちます。バナナはビタミンB6だけでなく、抗酸化作用のあるポリフェノールも含まれているため、体内の活性酸素による疲労回復も期待できます。

スポーツ&運動時の
熱中症対策にも「バナナ」

夏の暑い日や運動によって大量に発汗すると、体内のカリウムやナトリウム、マグネシウムなどのミネラルが失われます。カリウムはナトリウムとともに体内の水分バランスを維持し、筋肉の収縮や神経伝達に関わっています。また、マグネシウムも筋肉の収縮に関わり、カリウムの代謝にも必要です。

熱中症予防には水分補給が重要ですが、水だけを摂取していると血液中のミネラルの濃度が低くなり、熱中症を引き起こす原因になります。バナナは、カリウム、マグネシウムが多く含まれているため、熱中症予防が期待できます。身体がだるい、力が入らないなど夏バテの症状もミネラル不足が原因になっていることもあるため、夏バテ予防にもおすすめです。ただし、バナナにはナトリウムはほとんど含まれていませんので、スイカに塩をかけて食べるようにバナナに少々の塩をかけて食べるのもおすすめです。

なお、バナナにはカリウムが多く含まれるため、腎臓病などでカリウム制限のある方はかかりつけの医師と相談して食べるようにしましょう。また、お薬との食べ合わせによってよくない影響が出ることがありますので、薬を服用される方はバナナを食べる前に医師または薬剤師に相談することをおすすめします。

監修 柴崎 真木 先生
(管理栄養士 / 健康運動指導士 / 健康科学修士 / 経営学修士 )
一般社団法人愛知水泳連盟医科学委員

岐阜県スポーツ科学トレーニングセンター、日本スポーツ振興センター、実業団陸上部を経てフリー。日本スポーツ振興センター在職中(2008年~2015年)は競泳、柔道男子、トライアスロン日本代表などの栄養サポートを担当。リオ五輪では陸上長距離、マラソン、トライアスロン代表選手の栄養サポートを担当。現在はスピードスケート、マラソン、柔道、競泳等の日本代表からジュニアアスリートまで幅広い層への栄養サポートを行なっている。栄養サポートは科学的根拠とアスリートや指導者の感覚を大切することを心がけている。

【主な著書】
  • スイミングマガジン連載「食べて速くなる栄養学」2011年1月号~連載中
  • 「疲れやすい人の食事いつも元気な人の食事」(単行本)2016年9月,クロスメディア・パブリッシング

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