バナナの栄養・栄養素

エネルギー(93kcal)

栄養豊富で甘いバナナはカロリーが高いと思われがちですが、実は中くらいのバナナ1本(100g)で93kcalと、ごはんやパンと比べても低カロリー！ご飯だとお茶碗半分、一般的な5〜6枚切りの食パン半分(何もつけない)とおおむね同じカロリーとなります。日常生活で不足しがちな栄養がバランスよく含まれているため、健康な生活に欠かせない果物です。

カリウム(360mg)

バナナはカリウムを豊富に含んでいる果物です。カリウムにはナトリウム（塩分）を排泄する役割があり、高血圧やむくみの解消、運動中に筋肉がけいれんするのを防ぐ、などバナナを摂取することで様々な効果が期待出来ます。

食物繊維(1.1g)

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。食物繊維は食事でとった栄養素の体への吸収速度を遅くしたり（血糖値の急上昇を抑制）、有害物質を体外へ排出する働きがあります。この2つの働きによって、便秘対策に効果が期待出来ます。

水溶性食物繊維の働き

・腸で水分を吸収し、排泄を促す
・コレステロールの吸収を抑制する

不溶性食物繊維の働き

・咀嚼回数を増やし、満腹感を与える
・腸の内容物を吸着し、排泄を促す

糖質(21.1g ※)

バナナに含まれる糖質はブドウ糖、果糖、ショ糖などいろいろな種類を含んでいます。種類によって体内でエネルギーに変わる速さが違うため、即効性と持続性を併せ持つ優れた糖質の供給源だと考えられています。また、一緒に含まれている食物繊維にも糖質の消化速度を緩やかにする働きがあるため、腹持ちが良く、血糖値が急激に上昇しないのも特長の一つです。脳のエネルギー源であるブドウ糖のほか、糖が脳のエネルギーになるのをサポートするビタミンやミネラルも一緒に含んでいるので、集中力アップ効果が期待出来ます。
※日本食品標準成分表2020年版(八訂)差引き法による利用可能炭水化物値参照

ビタミン

ビタミンB1(0.05mg)

糖からエネルギーを得るために働く水溶性ビタミンの1つで、中枢神経および末梢神経の機能を正常に保つ作用があります。また、調理による損失が大きい栄養素でもありますが、バナナなら生で食べられるので調理損失の心配をする必要はありません。「糖質の代謝を助ける」「中枢神経や末梢神経の働きを正常に保つ」「むくみ対策」「疲労を回復する」などの効果が期待出来ます。

ビタミンB2(0.04mg)

脂質の代謝をサポートする水溶性のビタミンです。発育のビタミンなどとも言われ、体の成長や髪や皮膚、爪などの形成にも深く関与しています。光とアルカリに不安定で、反応を起こしやすい特徴があり、熱には強いが、水に溶ける性質があります。「脂質の代謝を助ける」「過酸化脂質の分解を促進する」「口内炎対策」「皮膚、爪、髪の毛の健康を維持する」などの働きが期待出来ます。

ナイアシン（ビタミンB3）(0.7mg)

ナイアシンとはニコチン酸、ニコチンアミドの総称で、生体内でエネルギーを生み出したり、脂質の代謝、アミノ酸代謝などに関係するビタミンです。「脂質やアミノ酸の代謝を助ける」「皮膚や粘膜の健康をサポートする」などの働きが期待出来ます。

ビタミンB6(0.38mg)

たんぱく質の代謝に関係する栄養素です。人体においては髪や皮膚、歯などの健康維持増進に働くほか、神経の働きを正常に保つなどの作用も持っています。「たんぱく質の代謝を助ける」「神経伝達物質の合成を助ける」「成長を促進する」「貧血対策」などの働きが期待出来ます。

葉酸(26μg)

葉酸は「造血に働くビタミン」と呼ばれるビタミンB群の一種です。水に溶けやすく加熱にも弱いため、水洗いせず生のまま食べられるバナナなら栄養素を損失することなく摂取できます。

ポリフェノール類

赤ワインや緑茶に多く含まれている成分ですが、バナナにもポリフェノールは含まれています。 熟したバナナほどポリフェノールの含有量が高いので、熟してシュガースポットが出てきたバナナがおすすめです。「強い抗酸化作用があり、活性酸素を取り除く」働きがあり、生活習慣病の予防にも効果が期待できます。

アミノ酸

セロトニンは脳にある神経伝達物質の一種で、アミノ酸であるトリプトファンから合成されて体内で作られます。 トリプトファンは、果物の中ではバナナに多めに含まれおり、「神経を落ち着かせる」「睡眠を促す」などの働きがあります。

免疫力（バナナの機能性）

免疫システムをしっかり働かせるためには、十分な睡眠やストレスの解消、そして栄養バランスのとれた食事を日常的にきちんとしたリズムでとるなど、生活習慣の改善が重要だと考えられています。 なかでも、忙しい現代人は栄養バランスの良い食事をおろそかにしたり、一食抜いてしまったりしがち。そういうときに強い味方となってくれるのがバナナです。バナナには体が必要とする栄養や機能性成分が含まれ、皮をむくだけで簡単に食べることができるので、時間がないときでも、手軽にバランスのとれた栄養補給をすることができます。

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GABA(γ‐アミノ酪酸)

GABA（ギャバ）はγ‐アミノ酪酸という天然のアミノ酸の一種で、脳内で神経の興奮を抑える働きを持つ伝達物質です。高めの血圧を下げる働きや、ストレス緩和やリラックス効果、安眠作用のほか、認知機能・記憶力を向上させる可能性も報告されています。バナナをはじめ、野菜や果物、玄米、豆類、緑茶など日常的な食品に広く含まれており、毎日の食生活に取り入れやすい成分です。1日の目安量は約30～100mgで、1日あたり最大120mgを12週間継続摂取した研究でも重大な副作用はなく、安全性が確認されています。

参考文献
Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review. Front Neurosci. 2020;14:923.
Oketch-Rabah HA, Madden EF, Roe AL, Betz JM. United States Pharmacopeia (USP) Safety Review of Gamma-Aminobutyric Acid (GABA). Nutrients.2021;13(8):2742.
Yamatsu A., Nakamura U., Saddam HM., Horie N., Kaneko T., Kim M. Improvement of Memory and Spatial Cognitive Function by Continuous Ingestion of 100 mg/day of γ-Aminobutyric Acid (GABA) – A Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Parallel-group Clinical Trial– Jpn Pharmacol Ther.2020;48（3）:475-486.
佐々木泰弘, 河野元信, ギャバ(GABA)の効能と有効摂取量に関する文献的考察. 美味技術研究会誌. 2010;15:43-37.

レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）

私たちは通常、食べ物のでんぷんを小腸で消化・吸収してエネルギー源として使いますが、レジスタントスターチは小腸で消化されずに大腸まで届きます。大腸で腸内細菌により発酵され、短鎖脂肪酸を作り出します。この短鎖脂肪酸は善玉菌の栄養源となり、便通を改善し腸内環境を整えるほか、腸の細胞を健康に保つ働きがあります。また、血糖値の上昇を穏やかにするため糖尿病予防に役立ち、コレステロールや中性脂肪を下げる効果も報告されています。さらに満腹感を高めて食べ過ぎを防ぎ、肥満予防にもつながります。冷めたご飯、ポテトサラダ、未熟なバナナ、全粒粉など身近な食品に含まれており、毎日の食生活に取り入れやすいのも特徴です。なおバナナにおいては未熟なバナナに含まれますが、両端に緑色が残る「青めのバナナ」でもかなり少なくはなりますがレジスタントスターチを摂取できます。

参考文献
海老原清. レジスタントスターチの栄養・生理機能. 日本調理科学会誌.2014;47(1):49-52.
後藤勝．レジスタントスターチの開発．日本家政学会誌.2014;65(4): 197-202.
Huang, P.-H., Cheng, Y.-T., Lu, W.-C., Chiang, P.-Y., Yeh, J.-L., Wang, C.-C., Liang, Y.-S., & Li, P.-H. (2024). Changes in Nutrient Content and Physicochemical Properties of Cavendish Bananas var. Pei Chiao during Ripening. Horticulturae, 10(4), 384.

https://www.mdpi.com/2311-7524/10/4/384